Negli ultimi decenni le migliori condizioni socio-economiche in cui ci troviamo a vivere hanno cambiato profondamente le nostre abitudini alimentari, determinando un arricchimento della razione alimentare.
Questa condizione di abbondanza ha avuto ripercussioni positive sulla popolazione, come la scomparsa di carenze nutrizionali, ma ha aumentato significativamente anche l’incidenza di sovrappeso, obesità e di molte malattie cronico degenerative collegate al sovrappeso (come ad esempio il diabete).
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta personalizzata salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare.
Mettersi a dieta non significa rinunciare a tutto ciò che ci piace, ma imparare a conoscere ciò che mangiamo.
L’obiettivo di un’alimentazione adeguata è di raggiungere e mantenere una ideale composizione dell’organismo e un elevato potenziale fisico e mentale. Per fare ciò è necessario introdurre tutti in nutrienti di cui l’organismo ha bisogno e in quantità adeguate al nostro dispendio energetico.
Le calorie in una dieta personalizzata
Le calorie necessarie all’organismo per svolgere le attività quotidiane vengono introdotte sotto forma di proteine, grassi, carboidrati e devono essere suddivise nell’arco della giornata secondo la seguente ripartizione:
- 20% prima colazione
- 30% pranzo
- 40% e cena
- 10% spuntini
Le necessità alimentari quotidiane di sostanze nutritive essenziali, incluse le fonti di energia, dipendono dall’età, dal sesso, dall’altezza, dal peso e dall’attività metabolica e fisica. Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Il modo migliore per assicurarci che una dieta li contenga tutti, e nella giusta quantità, è quello di variare il più possibile l’alimentazione.
Regole per mangiare sano
Per mantenere o riacquistare il proprio peso forma è necessario seguire alcune semplici regole:
- A tavola varia le tue scelte cambiando menù tutti i giorni per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti
- Fai sempre la prima colazione ed evita di saltare i pasti
- Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno preferendo quelle di stagione e ciascuna di un colore diverso: bianco, rosso, giallo/arancio, blu/viola e verde
- Consuma cereali ogni giorno (pane, pasta, riso, ecc.), legumi e pesce almeno 2 volte alla settimana
- Modera il consumo di carni e salumi, scegliendo comunque tra quelli più magri e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo
- Per i grassi riduci la quantità e migliora la qualità: limita quelli di origine animale, privilegiando tra quelli vegetali l’olio extravergine di oliva
- Usa poco sale e, comunque, preferisci quello iodato. Attenzione anche ai condimenti che contengono sodio
- Limita il consumo di dolci, zuccheri e bevande zuccherate
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, circa 2 litri al giorno
- Mantieniti sempre attivo
- Scegli frutta e verdura di colore diverso nell’arco della giornata, in quanto ogni colore ha specifiche proprietà protettive per la salute
- Bianco: aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano
- Rosso: pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole
- Giallo/Arancio: arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais
- Blu/Viola: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera
- Verde: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi
