Come perdere peso in menopausa?

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Una delle conseguenze più negative della menopausa è l’aumento di peso corporeo. Questo “ingrassamento” avviene principalmente sulla zona della pancia, peggiorando l’estetica femminile.

Devi sapere che quando sei giovane la massa grassa viene accumulata principalmente sui glutei, sulle cosce e sui fianchi, tuttavia in menopausa, si assiste ad una forte carenza di progesterone ed estrogeni che cambia l’assetto ormonale della donna, facilitando di conseguenza l’accumulo sulla zona addominale.

Perché le donne in menopausa aumentano di peso?

Sono molti i fattori che concorrono ad aumentare il peso nella donna in menopausa. Fra questi ci sono:

  • Riduzione degli ormoni femminili
  • Maggior stanchezza associata all’età avanzata, che può ridurre la voglia di allenarsi e mantenersi in forma
  • Metabolismo basale che si riduce. Il metabolismo non è altro che il conteggio di tutte le calorie che consumi a riposo e durante le normali attività quotidiane. Da giovane il metabolismo è elevato, mentre con l’avanzare dell’età si riduce. Fare sport può mantenere elevato il metabolismo anche in menopausa, poiché oltre a consumare le calorie con l’attività fisica, una maggiore quantità di tessuto muscolare si traduce inevitabilmente in un consumo maggiore di calorie, poiché 1 chilo di massa muscolare consuma quasi il doppio delle calorie di un chilo di tessuto adiposo

Come posso perdere peso in menopausa?

SEGUI UNA DIETA PERSONALIZZATA PER LA MENOPAUSA: Alimenti come verdura, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi ed alimenti, come fagioli e lenticchie, contengono tutti i nutrienti di cui hai bisogno per favorire la perdita di peso in menopausa.

Elimina o quantomeno riduci notevolmente il consumo di bevande alcoliche Se soffri di vampate di calore, cerca di ridurre il consumo di caffeina e cibi piccanti, poiché potrebbero peggiorare le vampate di calore, sintomo tipico della menopausa.

Tieni sotto controllo l’assunzione di sodio e prova a cucinare a casa, piuttosto che mangiare al ristorante.

Aumenta il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni, come la soia, i semi di lino e i fagioli. Devi sapere che i fitoestrogeni sono sostanze naturali che si trovano in certi alimenti ed hanno la peculiarità di imitare l’azione degli estrogeni. Riduci l’assunzione di zucchero. Lo zucchero innalza eccessivamente l’indice glicemico favorendo l’aumento di peso.

Cerca di evitare di assumere alimenti che fanno ingrassare, come i dolci, le merendine ecc..

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FAI ESERCIZIO FISICO: Gli adulti dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno. Puoi anche semplicemente camminare per 30 minuti, salire le scale ecc.

Puoi anche fare sollevamento pesi per due volte alla settimana. L’allenamento della forza non solo sostituirà la massa muscolare persa, ma aiuterà anche a rallentare la perdita di minerali ossei, prevenendo efficacemente l’osteoporosi.

Altri consigli utili per favorire la perdita di peso in menopausa includono:

  • Stare alla luce solare per almeno 15-30 minuti. La luce solare a contatto con la pelle aumenta gli ormoni lipolitici, migliora la densità ossea e previene gli squilibri ormonali.
  • Dormi almeno 8 per notte
  • Riduci lo stress. Quando sei costantemente stressato i livelli di grelina aumentano nel corpo (ormone della fame), aumentando la probabilità di consumare quantità di cibo in eccesso.

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