Parlare durante la corsa: il riferimento per un allenamento moderato

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Durante un esercizio fisico, è molto utile saper calcolare l’intensità per capire se è il proprio è un allenamento moderato, blando o impegnativo.

Effettuare una valutazione di base senza l’utilizzo di costosi strumenti tecnologici è in realtà più facile di quanto si possa pensare: in tal senso ci viene in aiuto il cosiddetto “talk test”.

Il “talk test” consiste nel verificare se si riesce a parlare durante l’esercizio fisico, senza la necessità di alternare la conversazione a profonde respirazioni e senza andare in apnea per farlo.

Se riuscite dunque a parlare durante la corsa o durante la vostra sessione di ginnastica, significa che state effettuando una attività moderata e dunque, siete a ritmo ottimale.

Per mantenersi in forma, secondo l’Istituto Nazionale della Sanità degli Stati Uniti, sono sufficienti 30 minuti al giorno di esercizio moderato.

Un’altra strategia efficace è il controllo della frequenza cardiaca, che dovrebbe essere tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per verificare in modo semplice e basilare se siamo all’interno dell’intervallo cardiaco consigliato, è sufficiente un piccolo calcolo matematico.

Come verificare se il nostro cuore batte al meglio

Il calcolo da fare è il seguente: è necessario sottrarre il valore numerico della propria età alla frequenza cardiaca massima sotto sforzo, che corrisponde a 220 battiti al minuto, e poi calcolarne il 50% e il 70%.

Ad esempio, per una persona di 40 anni il calcolo da fare è il seguente:

  • 220 (frequenza cardiaca massima) – 40 (età) = 180
  • Il 50% di 180 = 90 (limite inferiore della frequenza per uno sforzo moderato)
  • Il 70% di 180 = 126 (limite superiore della frequenza per uno sforzo moderato)
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La frequenza cardiaca di una persona di 40 anni durante l’attività fisica dovrà dunque restare, per essere ottimale, sempre tra il 90 e il 126 battiti al minuto.

Quindi non ci sono scuse: l’esercizio fisico fa bene, a qualsiasi età, anche alle persone che hanno problemi di salute.

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